腕立て・腹筋・スクワットPush-ups, abs and squats

昇級・昇段受験時の、腕立て・腹筋・スクワットの基準です。 上の映像は、初心者向けも含みます。基準は、以下の文章とします。It is standard of push-ups, abs and squats at the time of exams and exams. The above video also includes for beginners. The standard is written in the following sentence.

腕立ては、まずよつんばいになって、肩幅に肩の下に来るように、手のひらをつきます。このとき、指は開いても閉じてもよいです。そのあと、両足を後ろに伸ばして、かかとから背中・後頭部が一直線になるべく近くなるようにします。両手の脇をしめ胴体と、両腕の内側をこするようにして、息を吐きながら一直線のまま、胸が床・地面から15センチ以下になるまで下げます。一瞬止めて、息を吸いながら、最初の位置に戻るまで上げます。これで一回です。「いーーーち。」というくらいの速度で行います。これを既定の回数まで続けます。 Push up your palms so that you will get stiff and come under your shoulders. At this time, the finger may be open or closed. Then, extend both legs backwards so that your back and back of your head are as close as possible to your heel. Squeeze both sides of the arms and rub the inside of both arms with your torso, keep your breath straight and keep it straight, and lower the chest until it is 15 cm or less from the floor or ground. Hold for a moment and while breathing in, lift up to the original position. This is one time. It will be done at a speed of "I--." Continue this for a predefined number of times.

腹筋は、仰向けにまっすぐに寝ます。両手を開いて、礼法のように胸の前にクロスして力を抜きます。次に、背中を浮かして、背中と床・地面の間を5センチくらい空けます。そこからスタートです。息を吐きながら、背中を床・地面に対して45度くらいまで上げます。一瞬止めて、息を吸いながら、5センチの位置までもどします。これで一回です。「いーーち。」くらいの速度で行います。 The abdominal muscles lie upright, lying straight on your back. Open both hands and cross in front of your chest like a courtesy. Next, float your back and leave about 5 cm between your back and the floor or ground. It is a start from there. While exhaling, raise your back to about 45 degrees to the floor and ground. Stop for a moment and while breathing in, return to 5 cm position. This is one time. It will be done at the speed of "i-i-chi."

スクワットは、まずまっすぐ立って、つま先を前に向け、両肩幅くらいに開きます。両手は力を抜いてわきにたらします。次に、拳を軽く握り、息を吐きながら両手をエル字にするように前にもってきます。このときひざを曲げますが、ひざがつま先より前にでないくらいに腰をかがめます。両手・両足を、息を吸いながら元の位置にもどします。これが一回です。「いっち」というくらいの速さです。一瞬止まる必要はありません。 The squat first stands straight, with the toes facing forward and the shoulders wide. The hands are relaxed and awake. Next, hold on to your fist and exhale as you breathe and you will come to the front to make your hands in an El character. At this time I bend my knees, but bend my hips so that my knees are not in front of my toes. Return both hands and feet back to their original position while breathing in. This is one time. It is as fast as "ich." There is no need to stop for a moment.

慣れていない場合、トレーニングするときは、ゆっくりと一回確実に動作ができることだけを考えて行うと慣れが早くなります。速さを最初から求めると、フォームが崩れてトレーニング効果が薄れます。あくまでも、目的は、技の幅を広げるための基礎体力づくりです。あせらず、毎日確実に行ってください。 If you are not accustomed, when training, it will become faster if you only think that you can move slowly and reliably once. If you ask for speed from the beginning, the form will collapse and the training effect will fade. To the end, the purpose is to create basic physical strength to expand the range of skills. Don't worry, be sure to go every day.